In het kort
- De air squat is de basis: beheers die eerst voordat je gewicht toevoegt.
- Bij de back squat ligt de stang op je rug, bij de front squat voor op je schouders.
- Knieën mogen voorbij je tenen komen, zolang ze in lijn met je voeten blijven.
- Diepte, een neutrale rug en volle voeten op de grond zijn de belangrijkste aandachtspunten.
De squat is misschien wel de belangrijkste beweging in CrossFit. Je doet hem in de warming-up, in krachttraining en in talloze WOD’s, oftewel workouts of the day. Ook in het dagelijks leven squat je constant: als je gaat zitten, iets optilt of je kind oppakt.
Juist omdat je deze beweging zo vaak doet, loont het om de techniek goed onder de knie te krijgen. In dit artikel leggen we stap voor stap uit hoe je een air squat, back squat en front squat uitvoert, wat de verschillen zijn en welke fouten je het beste kunt vermijden.
Waarom de squat oefening zo belangrijk is
Een squat traint vooral je bovenbenen (quadriceps), billen (gluteus) en de achterkant van je bovenbenen (hamstrings). Daarnaast moeten je romp en onderrug hard werken om je houding stabiel te houden. Daarmee is het een echte basisoefening: veel spieren tegelijk, in een beweging die je overal nodig hebt.
In CrossFit komt de squat in allerlei vormen terug. Denk aan wall balls, thrusters, cleans en snatches. Al die bewegingen eindigen of beginnen in een squatpositie, vaak onder vermoeidheid en op tempo. Juist dan is een ingesleten, goede techniek goud waard. Wie de squat goed beheerst, leert dus sneller de complexere oefeningen.
Daarnaast is de squat goed meetbaar. Je kunt makkelijk bijhouden met hoeveel gewicht en herhalingen je traint, en zo je vooruitgang zien. Veel sporters houden hun PR, hun persoonlijk record, op de back squat bij als graadmeter voor hun beenkracht.
De air squat: zo doe je hem goed
De air squat is een squat zonder extra gewicht. Het is de basis voor alle andere varianten. Neem de tijd om deze beweging goed te leren, ook als je hem makkelijk vindt.
- Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte, met je tenen iets naar buiten gedraaid.
- Span je buik aan en houd je borst omhoog. Je blik is recht vooruit.
- Start de beweging door je heupen naar achteren te duwen en tegelijk je knieën te buigen.
- Laat je knieën in de richting van je tenen bewegen, niet naar binnen.
- Zak tot je heupplooi net onder de bovenkant van je knieën komt.
- Druk vanuit je hele voet terug omhoog tot je heupen en knieën volledig gestrekt zijn.
Je armen mag je naar voren steken voor balans. Je hielen blijven tijdens de hele beweging op de grond. In CrossFit telt een air squat in een WOD meestal pas als je onder parallel komt en bovenin volledig uitstrekt. Lukt diep zakken nog niet, gebruik dan tijdelijk een box of bank als doel onder je billen.
De back squat: high bar en low bar
Bij de back squat ligt een halterstang op je bovenrug. Het is de squatvariant waarmee de meeste mensen het meeste gewicht kunnen tillen. Er zijn twee manieren om de stang te dragen: high bar en low bar.
| Kenmerk | High bar back squat | Low bar back squat |
|---|---|---|
| Positie stang | Op de bovenkant van je trapeziusspieren | Lager, op de achterkant van je schouders |
| Bovenlichaam | Vrij rechtop | Meer voorover gekanteld |
| Nadruk | Meer bovenbenen | Meer heupen, billen en hamstrings |
| Vaak gebruikt in | CrossFit en gewichtheffen | Powerlifting |
In CrossFit wordt meestal de high bar-variant gebruikt, omdat die beter aansluit op bewegingen als de clean en snatch. Begin de back squat altijd in een squat rack met de veiligheidssteunen op de juiste hoogte.
Zo voer je de back squat uit
- Stap onder de stang, pak hem iets breder dan schouderbreedte vast en knijp je schouderbladen samen.
- Til de stang uit het rack, zet twee of drie kleine stappen naar achteren en neem je squatstand in.
- Adem in en span je buik stevig aan voordat je zakt.
- Zak gecontroleerd tot onder parallel en kom krachtig omhoog, met de stang boven het midden van je voet.
De front squat: rechtop en sterk
Bij de front squat ligt de stang voor op je schouders, in de zogenaamde front rack-positie. Je vingers houden de stang losjes vast en je ellebogen wijzen naar voren en omhoog. Doordat het gewicht voor je ligt, moet je bovenlichaam veel rechter blijven dan bij een back squat.
Een vergelijkend onderzoek onder getrainde sporters liet zien dat de front squat de beenspieren vergelijkbaar aanspreekt als de back squat, terwijl de drukkrachten op de knie lager waren. Wel til je bij de front squat doorgaans minder gewicht.
De front squat vraagt behoorlijk wat mobiliteit in je polsen, schouders en enkels. Lukt de front rack-positie nog niet, oefen dan eerst met een lege stang of met dumbbells op je schouders. Ook de front squat is de basis voor de clean en de thruster, dus een uitstekende investering.
Welke squat kies je?
Er is geen beste variant: ze vullen elkaar aan. De back squat is ideaal om zo veel mogelijk kracht op te bouwen. De front squat is fijn als je je rug wat wilt ontzien of beter wilt worden in cleans en wall balls. En de air squat blijft je dagelijkse basis voor techniek, warming-up en conditietraining. Veel CrossFit-programma’s wisselen de back squat en front squat per blok van een aantal weken af.
Veelgemaakte fouten bij de squat
Een paar fouten zie je in elke box terug. Gelukkig zijn ze meestal goed op te lossen.
- Knieën die naar binnen vallen: duw je knieën actief naar buiten, in lijn met je tenen.
- Hielen die loskomen: werk aan je enkelmobiliteit of zet je voeten iets breder.
- Niet diep genoeg: zak alleen zo ver als je je rug neutraal kunt houden en werk aan je mobiliteit.
- Ronde onderrug onderin (butt wink): verminder de diepte iets of het gewicht en span je romp beter aan.
- Te snel naar beneden vallen: zak gecontroleerd, vooral met zwaar gewicht.
Mogen je knieën voorbij je tenen?
Ja. Het oude advies dat je knieën nooit voorbij je tenen mogen komen, klopt niet voor gezonde sporters. Onderzoek liet zien dat het beperken van de knie de belasting juist verschuift naar je heupen en onderrug. Belangrijker is dat je knieën in lijn met je voeten blijven. Heb je pijn aan de voorkant van je knie, laat je dan adviseren door een fysiotherapeut.
Zo bouw je je squat veilig op
Voor beginners is het verstandig om de squat in stappen op te bouwen. Begin met de air squat, ga dan naar een squat met een kettlebell of dumbbell voor je borst en pak pas daarna de stang. De goblet squat is een ideale tussenstap: het gewicht voor je lichaam helpt je om rechtop te blijven en diep te zakken.
Train de back squat of front squat één tot twee keer per week, met bijvoorbeeld 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen. Verhoog het gewicht pas als alle herhalingen technisch goed gaan. Een coach of een filmpje van jezelf vanaf de zijkant helpt enorm om je techniek te controleren.
Ook je schoenen maken verschil. Op zachte, verende hardloopschoenen sta je minder stabiel. Vlakke trainingsschoenen of gewichthefschoenen met een licht verhoogde hak geven meer grip en kunnen helpen als je enkels nog wat stijf zijn. Een lifting belt is voor beginners niet nodig; leer eerst zelf je romp goed aan te spannen.
Besteed ook tijd aan mobiliteit van je enkels en heupen, bijvoorbeeld door rustig onderin een squat te zitten met je ellebogen tegen je knieën. Krijg je pijnklachten die niet verdwijnen, ga dan naar een huisarts of fysiotherapeut voordat je verder traint.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een squat?
Een squat traint vooral je quadriceps, billen en hamstrings. Daarnaast werken je romp en onderrug hard om je houding stabiel te houden.
Hoe diep moet je squatten?
In CrossFit is de standaard dat je heupplooi onder de bovenkant van je knie komt. Zak alleen zo diep als je je rug neutraal kunt houden en werk aan je mobiliteit om dieper te komen.
Wat is het verschil tussen een back squat en front squat?
Bij de back squat ligt de stang op je bovenrug, bij de front squat voor op je schouders. Bij de front squat blijft je bovenlichaam rechter en til je meestal minder gewicht.
Mogen je knieën over je tenen bij een squat?
Ja, voor gezonde sporters is dat normaal en vaak nodig om diep te kunnen zakken. Belangrijker is dat je knieën in lijn met je tenen blijven en niet naar binnen vallen.
Hoe vaak per week moet je squatten?
Voor de meeste sporters zijn één tot twee zware squatsessies per week voldoende. Air squats in WOD's en warming-ups komen daar dan nog bij.