Goblet squat: de beste squat-oefening voor beginners

Wil je leren squatten zonder meteen een zware barbell op je rug te leggen? Dan is de goblet squat waarschijnlijk de beste oefening om mee te beginnen. Je houdt een kettlebell of dumbbell voor je borst, zakt diep door je knieën en komt krachtig weer omhoog. Simpel, maar ontzettend effectief.

In veel CrossFit-boxen is de goblet squat een vaste oefening in de introlessen. Niet zonder reden: het gewicht voor je lichaam dwingt je bijna vanzelf in een goede houding. In dit artikel lees je hoe je de oefening stap voor stap uitvoert, welke fouten je moet vermijden en hoe je hem inbouwt in je training.

Wat is een goblet squat?

De goblet squat is een squatvariant waarbij je een gewicht vlak voor je borst houdt, alsof je een grote beker (goblet) vasthoudt. Vandaar de naam. De oefening is vooral bekend geworden door de Amerikaanse krachtcoach Dan John, die hem gebruikte om sporters snel een diepe, stabiele squat aan te leren.

Je kunt de oefening doen met een kettlebell of met een dumbbell. Bij een goblet squat met kettlebell houd je de bel meestal vast aan de zijkanten van het handvat (de horns), of je laat de bel ondersteboven rusten in je handen. Met een dumbbell houd je één uiteinde rechtop vast met beide handen tegen je borst. Beide varianten werken prima; het belangrijkste is dat het gewicht dicht bij je lichaam blijft.

In de praktijk worden de termen goblet squat en kettlebell squat vaak door elkaar gebruikt. Strikt genomen is een kettlebell squat elke squat met een kettlebell, bijvoorbeeld ook met twee bellen in de front rack-positie op je schouders.

Waarom de goblet squat ideaal is voor beginners

De squat is een van de belangrijkste basisbewegingen in CrossFit. Je komt hem tegen in wall balls, thrusters, cleans en bijna elke WOD (Workout of the Day). Een goede squat is dus de basis voor veel andere oefeningen. De goblet squat helpt je die basis te leggen, om een paar redenen:

• Het gewicht werkt als tegengewicht, waardoor je makkelijker rechtop blijft en dieper kunt zakken.
• Je hoeft geen barbell op je rug te balanceren, dus de drempel is laag en het voelt veiliger.
• Je merkt direct als je bovenrug inzakt, omdat het gewicht dan naar voren trekt.
• Het is een goede opstap naar de front squat en de back squat met een barbell.
• Je hebt weinig materiaal nodig: één kettlebell of dumbbell is genoeg, dus je kunt hem ook thuis doen.

Een nadeel is dat je minder gewicht kunt gebruiken dan met een barbell. Op een gegeven moment wordt het vasthouden van het gewicht moeilijker dan het squatten zelf. Voor gevorderden is de goblet squat daarom vooral een warming-up-, techniek- of conditieoefening.

Goblet squat techniek: stap voor stap

Neem de tijd om de beweging rustig te leren. Volg deze stappen:

1. Pak de kettlebell bij de horns of houd de dumbbell verticaal vast. Breng het gewicht naar je borst, ellebogen naar beneden en dicht bij je lichaam.
2. Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte of iets breder, tenen licht naar buiten gedraaid.
3. Adem in en span je romp aan, alsof je je schrap zet voor een duw tegen je buik.
4. Zak door je heupen en knieën tegelijk naar beneden. Laat je knieën in de richting van je tenen bewegen.
5. Ga zo diep als je kunt met een rechte rug en volle voeten op de grond. Idealiter komen je heupen onder kniehoogte.
6. Duw jezelf via je hele voet weer omhoog naar stand en adem uit. Houd je borst hoog en het gewicht tegen je lichaam.

Handige coachingtips

Denk aan de cue: borst trots, ellebogen naar binnen. Veel coaches laten je onderin de squat je ellebogen langs de binnenkant van je knieën bewegen. Dat helpt je om je knieën naar buiten te duwen en je bovenlichaam rechtop te houden. Blijf even onderin zitten tijdens de eerste herhalingen; zo leer je je comfortabel voelen in die diepe positie.

Wil je nog meer weten over de basisprincipes van squatten, zoals voetpositie en diepte bij verschillende varianten? Lees dan ons uitgebreide artikel over de juiste squat techniek.

Veelgemaakte fouten bij de kettlebell squat

Ook bij een relatief eenvoudige oefening sluipen er snel foutjes in. Dit zijn de meest voorkomende, met een oplossing:

Fout	Wat er gebeurt	Oplossing
Hielen komen los	Gewicht verschuift naar je tenen, minder stabiel	Verdeel je gewicht over de hele voet, eventueel iets bredere stand
Knieën vallen naar binnen	Meer belasting op de knie, minder kracht	Duw je knieën actief in de richting van je tenen
Bovenrug zakt in	Het gewicht trekt je naar voren	Borst hoog, gewicht dichter tegen je lichaam
Te ondiep squatten	Je traint maar een deel van de beweging	Lichter gewicht kiezen en rustig dieper zakken
Gewicht te ver van je af	Armen en schouders verzuren eerst	Ellebogen laag en bel tegen je borstbeen

Lukt het niet om diep te komen zonder dat je hielen loskomen of je rug rond wordt? Dan kan je enkel- of heupmobiliteit een beperkende factor zijn. Werk daar los aan, en squat in de tussentijd alleen zo diep als je met goede techniek kunt. Heb je pijn in je knieën, heupen of rug tijdens het squatten, raadpleeg dan een fysiotherapeut.

Welke spieren train je met de goblet squat?

De goblet squat is een echte compound-oefening: je gebruikt meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk. De belangrijkste spieren zijn:

• Quadriceps: de voorkant van je bovenbenen, die je knie strekken.
• Bilspieren: belangrijk om omhoog te komen uit de diepe positie.
• Adductoren: de binnenkant van je bovenbenen, die veel werk doen in een diepe squat.
• Romp en onderrug: houden je bovenlichaam stabiel en rechtop.
• Bovenrug, schouders en armen: houden het gewicht in positie.

Doordat je het gewicht voor je houdt, train je ook je houding. Dat komt goed van pas bij de front squat en de clean, waarbij je ook rechtop moet blijven onder een gewicht aan de voorkant van je lichaam.

Omdat je met de goblet squat relatief licht traint, is de belasting op je onderrug meestal lager dan bij een zware back squat. Daardoor is het ook een prettige oefening op dagen dat je wat minder fris bent, of als je na een periode van rust weer rustig wilt opbouwen.

Goblet squat in je training: gewicht, sets en workouts

Welk gewicht je kiest, hangt af van je niveau en je doel. Kettlebells gaan meestal in stappen van 4 kilo: 8, 12, 16, 20, 24 kilo enzovoort. Als richtlijn voor beginners: veel vrouwen starten rond de 8 tot 12 kilo, veel mannen rond de 12 tot 16 kilo. Kies altijd een gewicht waarmee je alle herhalingen met goede techniek kunt uitvoeren.

Voor techniek en kracht

Doe 3 tot 4 sets van 8 tot 10 herhalingen in een rustig tempo, met 1 tot 2 minuten rust tussen de sets. Probeer onderin een seconde stil te houden. Gaat dat makkelijk met goede techniek? Pak dan de volgende kettlebell.

Als warming-up

Twee of drie rustige sets van 5 tot 10 herhalingen met een licht gewicht zijn een uitstekende warming-up voor een squat- of olympische lift-sessie. Zo kom je soepel in de diepe positie.

In een workout

Je kunt de goblet squat ook combineren met andere oefeningen in een WOD voor beginners. Een voorbeeld is een AMRAP (zoveel mogelijk rondes in een vaste tijd) van 12 minuten:

• 10 goblet squats
• 10 kettlebell swings
• 200 meter roeien of hardlopen

Pas het gewicht en de afstanden aan je niveau aan, en kies liever een tempo dat je de hele workout kunt volhouden. Kwaliteit van beweging gaat altijd voor snelheid.

Veelgestelde vragen