Hyrox onderdelen: alle 8 stations, de volgorde en de gewichten

Hyrox groeit razendsnel en steeds meer CrossFitters schrijven zich in voor een race. Maar wat moet je eigenlijk doen? In dit artikel zetten we alle hyrox onderdelen voor je op een rij: de acht stations, de vaste volgorde, de afstanden en herhalingen en de gewichten per divisie.

Het mooie van Hyrox is dat het format wereldwijd hetzelfde is. Een race in Amsterdam, Maastricht of Londen ziet er dus identiek uit. Dat maakt het makkelijk om gericht te trainen en je tijden te vergelijken. Kom je uit de CrossFit-hoek, dan herken je veel bewegingen, maar het tempo en de lengte van de race zijn anders dan bij een gemiddelde WOD.

Wat is Hyrox en hoe ziet een race eruit?

Hyrox is een fitnessrace waarin hardlopen en functionele oefeningen elkaar afwisselen. Je loopt in totaal acht keer 1 kilometer en na elke kilometer doe je één station. Dat betekent 8 kilometer hardlopen en 8 workouts, in een vaste volgorde.

Tussen het hardloopparcours en de stations ligt de Roxzone: de wisselzone waar je naar en van de stations loopt. Die meters tellen gewoon mee in je eindtijd. Veel beginners onderschatten hoeveel tijd ze hier verliezen, terwijl je er met een goede strategie relatief makkelijk winst pakt.

Een gemiddelde deelnemer doet ergens tussen de 60 en 120 minuten over een race, afhankelijk van conditie, kracht en divisie. Toppers in de Elite-klasse finishen ruim onder het uur. Voor je eerste race is uitkomen het belangrijkste doel.

De hyrox volgorde: alle 8 stations op een rij

De onderdelen van Hyrox liggen vast. Je begint altijd met 1 kilometer hardlopen, daarna volgt het eerste station, dan weer 1 kilometer, enzovoort. De race eindigt met de wall balls.

1. SkiErg: 1.000 meter op een ski-ergometer, waarbij je met beide armen trekt.
2. Sled push: 50 meter een verzwaarde slee duwen, verdeeld over banen van 12,5 meter.
3. Sled pull: 50 meter een verzwaarde slee met een touw naar je toe trekken.
4. Burpee broad jumps: 80 meter burpees met een verspringsprong naar voren.
5. Roeien: 1.000 meter op een roeimachine.
6. Farmers carry: 200 meter lopen met in elke hand een kettlebell.
7. Sandbag lunges: 100 meter lunges met een zandzak op je schouders.
8. Wall balls: 100 keer een medicijnbal vanuit een squat tegen een doel gooien.

Valt je iets op? De eerste helft van de race leunt zwaar op kracht en duwen, de tweede helft vooral op je benen. Na de sandbag lunges zijn je bovenbenen vaak al flink vermoeid, en precies dan komen de wall balls. Dat is geen toeval: het laatste station is voor veel deelnemers het zwaarst.

Hyrox gewichten per divisie

Je kiest bij inschrijving een divisie. De meest gekozen is Open, waarbij je solo racet met standaardgewichten. In de Pro-divisie zijn de gewichten zwaarder. De gewichten van de sleeën zijn inclusief de slee zelf. Onderstaande cijfers gelden voor het seizoen 2025/26; controleer voor je race altijd het actuele officiële reglement, omdat Hyrox de standaarden per seizoen kan aanpassen.

Station	Vrouwen Open	Vrouwen Pro	Mannen Open	Mannen Pro
Sled push (50 m)	102 kg	152 kg	152 kg	202 kg
Sled pull (50 m)	78 kg	103 kg	103 kg	153 kg
Farmers carry (200 m)	2 x 16 kg	2 x 24 kg	2 x 24 kg	2 x 32 kg
Sandbag lunges (100 m)	10 kg	20 kg	20 kg	30 kg
Wall balls (100 reps)	4 kg, doel 2,70 m	6 kg, doel 2,70 m	6 kg, doel 3,00 m	9 kg, doel 3,00 m

SkiErg, roeien en burpee broad jumps doe je met je eigen lichaamsgewicht en zijn dus voor iedereen gelijk. Opvallend: de gewichten van mannen Open zijn gelijk aan die van vrouwen Pro.

Hyrox gewichten vrouwen

Veel vrouwen vragen zich af of de Open-gewichten haalbaar zijn zonder jaren krachttraining. Het antwoord is meestal ja. Een slee van 102 kg klinkt zwaar, maar je duwt hem over een gladde mat en het gaat vooral om techniek en een lage, stabiele houding. Een sandbag van 10 kg en kettlebells van 16 kg zijn voor de meeste vrouwen die regelmatig trainen goed te doen. De wall ball van 4 kg gooi je naar een doel op 2,70 meter.

Doubles en Relay: zo werkt het samen racen

Niet solo willen racen? Dan kun je kiezen voor Doubles of Relay. Bij Doubles lopen beide atleten alle 8 kilometer samen, maar verdelen jullie het werk op de stations zoals je zelf wilt. Beide atleten moeten wel in de stationszone aanwezig zijn.

• Doubles vrouwen en Doubles mannen gebruiken de Open-gewichten van hun geslacht.
• Mixed Doubles werkt met de gewichten van mannen Open, die gelijk zijn aan vrouwen Pro.
• Pro Doubles gebruikt de Pro-gewichten van het betreffende geslacht.
• Bij Relay race je met vier personen: iedereen loopt twee keer 1 kilometer en doet twee stations.

Doubles en Relay zijn ideaal als kennismaking. Je ervaart de sfeer en het format, zonder dat je alle acht stations in je eentje hoeft te doen. Veel boxen schrijven daarom met een groep leden in voor een Relay.

Tips per onderdeel van Hyrox

Elk station vraagt iets anders van je lichaam. Met deze korte tips per onderdeel voorkom je de bekendste beginnersfouten.

SkiErg en roeien

Begin rustig. Het is verleidelijk om op de SkiErg vol gas te geven, maar je hebt nog zeven stations te gaan. Gebruik op beide machines vooral je heupen en benen en niet alleen je armen. Op de roeimachine geldt: benen, romp, armen, en in omgekeerde volgorde terug.

Sled push en sled pull

Bij de sled push houd je je armen redelijk gestrekt, je lichaam laag en zet je korte, krachtige passen. Bij de sled pull werk je hand over hand en gebruik je je benen door een stap naar achteren te zetten. Houd het touw netjes, zodat je er niet over struikelt.

Burpee broad jumps, farmers carry en lunges

Vind bij de burpee broad jumps een vast ritme in plaats van te sprinten. Bij de farmers carry is je grip de beperkende factor: neem liever een korte pauze dan dat je de kettlebells laat vallen. Bij de sandbag lunges moet je achterste knie elke herhaling de grond raken, dus maak je passen niet te groot.

Wall balls

Verdeel de 100 herhalingen vooraf in vaste blokken, bijvoorbeeld 5 x 20 of 10 x 10, met korte pauzes. Ga diep genoeg in de squat, want een herhaling telt alleen als je heup onder je knie komt en de bal het doel raakt.

Zo train je voor alle hyrox onderdelen

Hyrox is in de kern een duursport met krachtelementen. Je conditie, en vooral je hardloopconditie, bepaalt een groot deel van je eindtijd. Wie alleen de stations traint, loopt vaak vast op de kilometers ertussen.

• Loop twee tot drie keer per week, met een mix van rustige duurlopen en intervallen.
• Train compromised running: hardlopen direct na een zwaar station, zodat je went aan vermoeide benen.
• Doe één keer per week een krachtsessie met squats, lunges, deadlifts en duw- en trekoefeningen.
• Oefen de stations met racegewicht, zodat je weet hoe het voelt.
• Plan in de laatste weken voor je race een of twee simulaties van een halve race.

Train je al in een CrossFit-box? Dan heb je een flinke voorsprong op het krachtgedeelte. Veel workouts uit het CrossFit-programma lijken op Hyrox-stations. In ons overzicht met CrossFit WOD’s voor beginners en gevorderden vind je workouts met wall balls, roeien en lunges die je goed kunt combineren met je hardlooptraining.

Let tot slot op herstel. Bouw je trainingsvolume geleidelijk op en neem genoeg rustdagen. Heb je pijnklachten die niet weggaan, laat je dan adviseren door een fysiotherapeut voordat je doortraint.

Veelgestelde vragen