WOD: 25 CrossFit workouts voor beginners en gevorderden

Wie voor het eerst een CrossFit-box binnenloopt, ziet het meteen op het whiteboard staan: de wod. Die drie letters vormen het hart van elke CrossFit-les. Maar wat betekent het precies, welke soorten WOD’s zijn er en met welke workouts kun je het best beginnen?

In dit artikel leggen we uit hoe een WOD in elkaar zit en geven we je 25 workouts om zelf te proberen: tien toegankelijke WOD’s voor beginners, tien beroemde benchmark-workouts en vijf conditie-WOD’s die ook goed passen bij Hyrox-training. Bij elke workout geldt: pas hem aan je eigen niveau aan.

Wat is een WOD?

WOD is de afkorting van Workout of the Day, oftewel de training van de dag. In een CrossFit-box (zo heet een CrossFit-sportschool) doet iedereen in een les dezelfde WOD, maar ieder op zijn eigen niveau. Een CrossFit WOD duurt meestal tussen de 5 en 30 minuten en is vaak het intensiefste deel van de les.

Een les bestaat doorgaans uit een warming-up, een techniek- of krachtdeel en daarna de WOD. CrossFit is gebaseerd op gevarieerde, functionele bewegingen op hoge intensiteit. Daarom ziet de wod of the day er elke dag anders uit: de ene dag veel gewichtheffen, de andere dag vooral conditie of gymnastiek.

Je ziet vaak de termen Rx en scaled. Rx betekent dat je de workout precies zoals voorgeschreven doet, met de aangegeven gewichten en bewegingen. Scaled betekent dat je de workout aanpast, bijvoorbeeld met een lichter gewicht of een makkelijkere variant van een oefening. Dat is geen falen, maar juist de bedoeling.

De bekendste soorten WOD training

Een WOD workout kan op verschillende manieren zijn opgebouwd. Als je deze vormen kent, snap je het whiteboard meteen.

• AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible): zoveel mogelijk rondes of herhalingen binnen een vaste tijd.
• EMOM (Every Minute On the Minute): aan het begin van elke minuut voer je een vaste opdracht uit en de rest van de minuut rust je.
• For Time: je voert een vaste hoeveelheid werk zo snel mogelijk uit; je score is je tijd.
• Chipper: een lange lijst oefeningen met veel herhalingen die je één keer afwerkt.
• Tabata: 8 rondes van 20 seconden werk en 10 seconden rust.
• Ladder: het aantal herhalingen loopt per ronde op of af, bijvoorbeeld 21-15-9.

Veel WOD’s hebben ook een time cap: een maximale tijd. Ben je dan nog niet klaar, dan stop je en noteer je hoeveel herhalingen je hebt gehaald.

10 WOD’s voor beginners

Deze tien workouts kun je met weinig of geen materiaal doen. Ze zijn ideaal om aan het format te wennen. Kies een tempo dat je de hele workout volhoudt en zorg dat elke herhaling netjes is.

Nr.	WOD	Opzet
1	Eerste stappen	AMRAP 10 min: 10 air squats, 8 push-ups (op knieën of tegen een bank), 6 sit-ups
2	Minuut voor minuut	EMOM 12 min: oneven minuut 12 lunges, even minuut 10 burpees
3	Kettlebell basis	5 rondes: 15 kettlebell deadlifts, 10 goblet squats, 200 m roeien
4	Trap af	For time: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 air squats en sit-ups
5	Row and squat	4 rondes: 250 m roeien, 15 wall balls, 1 minuut rust
6	Tabata squat	Tabata air squats: 8 x 20 sec werk, 10 sec rust
7	Plank en jumps	AMRAP 8 min: 10 box step-ups, 20 sec plank, 10 jumping jacks
8	Duo row	Met een partner 2.000 m roeien, wissel om de 250 m
9	Dumbbell mix	3 rondes: 12 dumbbell thrusters, 12 dumbbell rows, 12 lunges
10	Beginners Cindy	AMRAP 12 min: 5 ring rows, 10 push-ups (scaled), 15 air squats

Begin je helemaal vanaf nul? Kies dan eerst WOD 1, 4 en 6: daarin zitten alleen bewegingen met je eigen lichaamsgewicht. Gaat dat goed, voeg dan de workouts met kettlebell, dumbbells of roeimachine toe. Herhaal na zes tot acht weken een workout die je eerder hebt gedaan en vergelijk je score. Zo zie je zwart op wit dat je fitter wordt.

Twijfel je over een beweging? Vraag de coach in je box om een alternatief. Een goede coach laat je liever vijf perfecte herhalingen doen dan tien slordige.

10 benchmark-WOD’s: de bekendste crossfit wod’s

Benchmark-workouts zijn vaste WOD’s die je af en toe herhaalt om je vooruitgang te meten. De bekendste reeks heet The Girls: workouts met een vrouwennaam. Daarnaast zijn er Hero WOD’s, opgedragen aan omgekomen militairen en hulpverleners, zoals Murph. De gewichten hieronder zijn de Rx-gewichten voor mannen en vrouwen, afgerond naar kilo’s.

Nr.	WOD	Opzet (Rx)
11	Cindy	AMRAP 20 min: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats
12	Fran	21-15-9 thrusters (ca. 43/29 kg) en pull-ups, for time
13	Helen	3 rondes: 400 m rennen, 21 kettlebell swings (24/16 kg), 12 pull-ups
14	Karen	150 wall balls (ca. 9/6 kg) for time
15	Jackie	1.000 m roeien, 50 thrusters (ca. 20/15 kg), 30 pull-ups
16	Annie	50-40-30-20-10 double unders en sit-ups
17	Grace	30 clean and jerks (ca. 61/43 kg) for time
18	Diane	21-15-9 deadlifts (ca. 102/70 kg) en handstand push-ups
19	Nancy	5 rondes: 400 m rennen, 15 overhead squats (ca. 43/29 kg)
20	Murph	1 mijl rennen, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, 1 mijl rennen, met gewichtsvest

Laat je niet afschrikken door deze lijst. Ook Fran of Murph kun je scalen: lichtere stang, ring rows in plaats van pull-ups of een halve Murph zonder vest. Noteer je score en scaling, zodat je later een eerlijke vergelijking kunt maken.

5 conditie-WOD’s, ook handig voor Hyrox

Train je naast CrossFit voor een Hyrox-race? Dan zijn workouts met hardlopen, roeien en functionele bewegingen ideaal. Benieuwd welke stations je in een race tegenkomt? Lees dan ons artikel over alle Hyrox onderdelen en gewichten.

1. WOD 21, Run and row: 4 rondes van 800 m rennen en 500 m roeien, 2 minuten rust tussen de rondes.
2. WOD 22, Lunge city: 5 rondes van 400 m rennen, 20 walking lunges met dumbbells en 20 wall balls.
3. WOD 23, Carry and go: AMRAP 20 min met 200 m rennen, 50 m farmers carry en 10 burpees.
4. WOD 24, Engine builder: EMOM 30 min, roteer tussen 15 cal roeien, 12 kettlebell swings, 10 burpee broad jumps.
5. WOD 25, Compromised run: 3 rondes van 1 km rennen, direct gevolgd door 50 wall balls.

Deze workouts zijn langer en vragen vooral om een gelijkmatig tempo. Start rustiger dan je denkt en probeer de laatste ronde je snelste te maken. Een handige vuistregel: je moet tijdens de eerste ronde nog korte zinnen kunnen zeggen. Lukt dat niet meer, dan ga je te hard van start en betaal je dat later in de workout terug.

Tips: zo haal je meer uit elke WOD

Een WOD crossfit-stijl is pittig, maar met deze tips train je slimmer en veiliger.

• Doe altijd een goede warming-up van minstens 10 minuten, gericht op de bewegingen van de dag.
• Kies een gewicht waarmee je de herhalingen in grote blokken kunt doen.
• Bewaak je techniek: als je vorm wegvalt, verlaag je het gewicht of neem je even pauze.
• Noteer je scores in een logboek of app, zodat je je PR (persoonlijk record) kunt verbeteren.
• Bouw rustig op: twee tot drie WOD’s per week is voor beginners vaak genoeg.
• Drink voldoende en eet een goede maaltijd met eiwitten en koolhydraten na de training.

Voel je na een zware workout extreme spierpijn in combinatie met heel donkere urine, flinke zwelling of algehele malaise? Neem dan direct contact op met een arts. Bij aanhoudende pijn of blessures is een fysiotherapeut het juiste aanspreekpunt.

Veelgestelde vragen