Lifting straps: zo gebruik je ze (en wanneer juist niet)

Je benen en rug kunnen nog prima, maar je handen geven het op. Herkenbaar? Dan zijn lifting straps misschien precies wat je nodig hebt. Deze eenvoudige stroken stof of leer verbinden je pols met de stang, waardoor je grip minder hard hoeft te werken en je de spieren kunt trainen waar het eigenlijk om draait.

Toch zijn straps geen wondermiddel. Wie ze te vroeg of te vaak gebruikt, laat zijn grip achterblijven, en in een CrossFit-WOD (workout of the day) zitten ze je soms eerder in de weg dan dat ze helpen. In dit artikel lees je welke soorten er zijn, hoe je ze stap voor stap gebruikt en in welke situaties je ze beter in je tas laat zitten.

Wat zijn lifting straps en wat doen ze?

Lifting straps zijn banden die je om je pols legt en vervolgens om de stang, dumbbell of kettlebell wikkelt. Een deel van de belasting gaat daardoor niet meer alleen via je vingers en onderarmen, maar via de strap naar je pols. Je hoeft de stang dus minder hard vast te knijpen om hem vast te houden.

Dat is vooral handig bij trekoefeningen waarbij je grip eerder vermoeid raakt dan de grote spiergroepen. Denk aan een zware deadlift, waar je rug en benen meer kunnen tillen dan je handen kunnen vasthouden, of aan een set rows met veel herhalingen waarbij je je rugspieren wilt uitputten en niet je onderarmen.

Straps zijn geen grips of wrist wraps

Straps worden weleens verward met ander materiaal. Wrist wraps zijn stevige banden die je pols ondersteunen bij drukoefeningen zoals de push press of front squat. Gymnastics grips beschermen je handpalmen bij pull-ups en toes-to-bar. Lifting straps doen iets anders: ze helpen je de stang vast te houden bij trekbewegingen.

De soorten lifting straps op een rij

Wie zoekt naar de beste lifting straps, ziet al snel drie hoofdtypen. Welke het beste past, hangt vooral af van wat je ermee wilt doen.

Type	Hoe het werkt	Geschikt voor	Nadeel
Lasso strap	Lus om je pols, losse staart die je om de stang draait	Deadlifts, rows, shrugs, dumbbells: de allrounder	Iets meer tijd nodig om om te doen
Closed loop	Gesloten lus die je één keer om de stang slaat	Olympisch gewichtheffen en oefentrekken (snatch en clean pulls)	Minder vastheid bij hele zware lifts
Figure 8	Twee lussen in de vorm van een 8, geen losse uiteinden	Zeer zware deadlifts en strongman-oefeningen	Je kunt de stang niet snel loslaten

Straps worden meestal gemaakt van katoen, nylon of leer. Katoen voelt zacht en grijpt goed, nylon is sterk en droogt snel, en leer is duurzaam maar moet even inlopen. Sommige modellen hebben een gevoerd stuk bij de pols voor extra comfort. Voor de meeste mensen in een box is een eenvoudig paar katoenen lasso straps een prima begin; die vind je al voor een paar tientjes of minder.

How to use lifting straps: stap voor stap

De vraag hoe je lifting straps gebruikt, komt vaak voorbij, want de eerste keer voelt het onhandig. Met deze stappen voor de lasso strap, het meest gebruikte type in de gym, heb je het snel onder de knie:

1. Steek je hand door de lus, zodat de losse staart langs de binnenkant van je hand naar je duim wijst.
2. Trek de lus aan tot hij comfortabel om je pols zit, net boven het polsgewricht.
3. Leg je hand op de stang op de plek waar je normaal zou pakken.
4. Haal de staart onder de stang door, van jou af, en wikkel hem daarna over de stang naar je toe.
5. Draai de stang een klein stukje naar je toe om de strap strak te trekken, en pak dan de stang en strap samen vast.
6. Herhaal met je andere hand en controleer of beide straps even strak zitten voordat je begint te trekken.

Begin met je niet-dominante hand; dan houd je je sterke hand vrij om de tweede strap om te doen. Eén à twee keer om de stang wikkelen is genoeg. Wikkel je vaker, dan wordt de stang erg dik en voelt de grip juist minder stabiel. Bij een figure 8 strap gaat het anders: je steekt je hand door de ene lus en haalt de andere lus onder de stang door terug over je hand.

Loslaten na de set

Bij een lasso of closed loop strap open je gewoon je hand, waarna de strap afrolt. Bij een figure 8 strap zit je echt vast. Leg de stang daarom altijd gecontroleerd neer en gebruik dit type niet bij oefeningen waarbij je de stang soms moet kunnen dumpen.

Wanneer gebruik je lifting straps in de gym?

Lifting straps in de gym zijn het nuttigst als je grip duidelijk de zwakste schakel is en je toch de rest van je lichaam zwaar wilt belasten. Goede momenten om ze te pakken:

• Zware sets deadlifts, Romanian deadlifts en rack pulls, vooral bij je topsets.
• Rows, shrugs en lat pulldowns met veel herhalingen, waarbij je rug moet werken en niet je onderarmen.
• Snatch pulls en clean pulls in een techniekblok, zodat je je op de beweging kunt richten.
• Farmers carries of zware dumbbellwerk als je bewust je romp en benen wilt trainen in plaats van je grip.
• Als je handpalmen tijdelijk kapot zijn en je toch wilt kunnen trekken.

Ook bij hangen aan een stang kun je straps gebruiken, bijvoorbeeld bij extra zware weighted pull-ups of als je grip na een lange workout op is. Train je thuis aan een pull up bar, dan is het juist slim om de meeste sets zonder straps te doen: hangen is een van de beste gripoefeningen die er is.

Wanneer je lifting straps beter niet gebruikt

Straps zijn een hulpmiddel, geen standaard. Er zijn duidelijke situaties waarin ze meer kwaad dan goed doen:

• In je eerste maanden: dan is grip een belangrijk deel van wat je opbouwt.
• Bij lichte en middelzware gewichten: je grip hoort dit gewoon te kunnen.
• Bij full cleans en snatches waarbij je de stang soms moet kunnen loslaten of laten vallen; zeker een figure 8 strap is daar onveilig.
• In metcons met snelle wissels: straps omdoen kost tijd en een strap die blijft haken bij een burpee of box jump is lastig.
• Bij gymnastiek zoals toes-to-bar en kipping pull-ups, waar je de stang dynamisch moet kunnen loslaten.
• Als je wilt deelnemen aan wedstrijden: in powerlifting- en gewichthefwedstrijden zijn straps niet toegestaan, en ook bij andere wedstrijden lees je vooraf het reglement.

Een handige vuistregel: doe je warming-up en lichtere sets zonder straps en pak ze pas voor de zwaarste sets of de laatste herhalingen. Zo profiteer je van het voordeel zonder dat je grip achterblijft.

Je grip sterk houden naast straps

Wie straps gebruikt, moet zijn grip bewust blijven trainen. Een sterke grip helpt je niet alleen bij deadlifts, maar ook bij pull-ups, toes-to-bar, kettlebell swings, farmers carries en rope climbs. Een paar eenvoudige manieren om dat te doen:

• Dead hangs: hang aan een stang zo lang als je kunt, met actieve schouders.
• Farmers carries met zware dumbbells of kettlebells, zonder straps.
• Hook grip oefenen bij lichtere cleans en snatches, waarbij je duim onder je vingers zit.
• Plate pinches: twee schijven met de gladde kant naar buiten tussen je vingers en duim vasthouden.

Twee korte gripblokken per week aan het eind van je training zijn vaak al genoeg om merkbaar vooruit te gaan. Gebruik daarbij krijt (chalk) voor een droge grip, zodat je niet hoeft te compenseren voor zweterige handen. Zo worden lifting straps een slim hulpmiddel voor je zwaarste sets, en geen kruk waar je niet meer zonder kunt.

Veelgestelde vragen