Creatine en CrossFit: wat doet het en heb je het nodig?

Wie een tijdje in een CrossFit-box traint, hoort het vroeg of laat: neem jij creatine? Het is een van de populairste supplementen onder sporters. Maar wat is creatine precies, wat doet het in je lichaam en heb je het als CrossFitter echt nodig?

In dit artikel zetten we de feiten op een rij. We kijken naar wat onderzoek zegt over de voordelen, hoe je het gebruikt, welke bijwerkingen je kunt verwachten en waar je op let bij het kiezen van een product. Zo kun je zelf een goede afweging maken.

Wat is creatine?

Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Je maakt er ongeveer 1 tot 2 gram per dag van aan. Daarnaast krijg je creatine binnen via voeding, vooral via vlees en vis. Met een gewone portie vlees of vis krijg je hooguit ongeveer een gram binnen. Om de hoeveelheid uit een supplement via voeding te halen, zou je dus heel grote hoeveelheden vlees of vis moeten eten. Daarom kiezen veel sporters voor poeder.

Ongeveer 95 procent van alle creatine in je lichaam ligt opgeslagen in je spieren. Een groot deel daarvan zit in de vorm van fosfocreatine. Dat is een soort snelle energiereserve die je spieren gebruiken bij korte, maximale inspanningen.

Vegetariërs en veganisten hebben gemiddeld lagere creatinevoorraden in hun spieren, omdat ze geen vlees en vis eten. Zij reageren daarom vaak sterker op een supplement. Creatine in supplementen wordt synthetisch gemaakt en is dus ook geschikt voor veganisten.

Wat doet creatine in je lichaam?

Je spieren draaien op ATP, de directe energiebron voor elke spiersamentrekking. Die voorraad is heel klein en binnen enkele seconden op. Fosfocreatine zorgt ervoor dat ATP razendsnel weer wordt aangevuld. Bij een maximale inspanning is die reserve na zo’n 6 tot 8 seconden grotendeels verbruikt en daarna vult je lichaam hem weer aan.

Door creatine te slikken, worden de voorraden in je spieren groter. Daardoor kun je net iets langer op hoge intensiteit werken en herstel je sneller tussen korte inspanningen. Dat vertaalt zich in een of twee herhalingen extra, of net wat meer power in een sprint.

Creatine is dus geen wondermiddel en ook geen stimulerend middel zoals cafeïne. Het effect is subtiel en bouwt zich op over weken. Het maakt vooral verschil in combinatie met consistent en zwaar trainen.

Creatine voordelen: waar is creatine goed voor?

Creatine is een van de meest onderzochte sportsupplementen. De voordelen zijn het best aangetoond bij korte, intensieve inspanningen. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA heeft twee gezondheidsclaims goedgekeurd: creatine verbetert de fysieke prestatie bij herhaalde korte, intensieve inspanningen, en bij volwassenen boven de 55 versterkt het het effect van krachttraining op spierkracht. Voor beide claims geldt een dagelijkse inname van 3 gram.

• Meer kracht en power bij zware sets met weinig herhalingen.
• Beter herhaald sprinten en meer herhalingen bij intensieve intervallen.
• Bij langdurige krachttraining een iets grotere toename van spiermassa en kracht.
• Mogelijk sneller herstel van kracht tussen trainingen.

Voor duursporten is het effect kleiner. Bij lange, rustige inspanningen haal je je energie vooral uit andere systemen. In CrossFit wissel je kracht en conditie vaak af, waardoor creatine voor veel sporters wel relevant kan zijn. Denk aan zware lifts, korte sprints op de roeimachine en explosieve WOD’s.

Hoe gebruik je creatine?

Er zijn grofweg twee manieren om je creatinevoorraad aan te vullen. Beide werken; ze verschillen alleen in hoe snel je spieren verzadigd raken.

Methode	Dosering	Wanneer verzadigd?
Met laadfase	5 tot 7 dagen ongeveer 20 gram per dag (verdeeld over 4 doses), daarna 3 tot 5 gram per dag	Na ongeveer een week
Zonder laadfase	Direct 3 tot 5 gram per dag	Na ongeveer 3 tot 4 weken

Een laadfase is dus niet nodig. Kies je ervoor om direct met een lage dosis te starten, dan heb je minder kans op maag- en darmklachten. Meer slikken dan nodig heeft geen extra effect: wat je spieren niet opnemen, scheid je uit.

• Neem creatine elke dag, ook op rustdagen.
• Het tijdstip maakt weinig uit; combineer het bijvoorbeeld met een maaltijd met koolhydraten en eiwitten.
• Los het poeder op in water, een shake of yoghurt.
• Drink voldoende verspreid over de dag.

Creatine en CrossFit in de praktijk

Hoe ziet dat er nu uit in de box? CrossFit combineert zware lifts, gymnastiek en conditie, vaak binnen één les. Creatine helpt vooral bij de onderdelen waarin je kort en explosief werkt: een zware set back squats, een reeks power cleans of een sprint van 250 meter op de roeimachine. Bij een lange AMRAP van twintig minuten is het effect kleiner, al kun je ook daar profiteren als er zware of explosieve bewegingen in zitten.

Er zijn een paar groepen bij wie creatine extra interessant kan zijn:

• Sporters die vooral sterker willen worden en regelmatig zwaar tillen.
• Vegetariërs en veganisten, omdat hun voorraad van nature lager is.
• Sporters boven de 55 die krachttraining doen om spierkracht te behouden.
• Wie veel korte, intensieve intervallen of sprints in zijn programma heeft.

Train je vooral voor lange duurwedstrijden of doe je mee aan een sport met gewichtsklassen, dan kan de extra 1 tot 2 kilo juist een nadeel zijn. Weeg in dat geval goed af of het voor jou zinvol is. Begin bij twijfel met een periode van een aantal weken, houd je trainingslogboek bij en kijk of je verschil merkt in je lifts en herstel. Verwacht geen spectaculaire sprongen: het gaat om kleine winsten die zich over maanden opstapelen.

Bijwerkingen en veiligheid

De meest voorkomende bijwerking is een gewichtstoename van ongeveer 1 tot 2 kilo, vooral in de eerste weken. Dat komt doordat je spieren meer vocht vasthouden. Dit is geen vet. Sommige mensen krijgen bij grote doses, zoals tijdens een laadfase, last van maag- of darmklachten.

Bij gezonde volwassenen zijn er in onderzoek geen aanwijzingen dat creatine bij de aanbevolen doseringen schadelijk is, ook niet bij langdurig gebruik. Het fabeltje dat creatine je nieren beschadigt, wordt bij gezonde mensen niet door onderzoek ondersteund.

Heb je een nieraandoening, gebruik je medicijnen, ben je zwanger of twijfel je om een andere reden? Overleg dan eerst met je huisarts of een sportdiëtist. Supplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerd eetpatroon, zoals het Voedingscentrum ook benadrukt.

De beste creatine kiezen

In de winkel zie je veel vormen: creatine monohydraat, creatine HCl, gebufferde creatine, ethylester en meer. Het overgrote deel van het onderzoek is gedaan met creatine monohydraat. Er is geen overtuigend bewijs dat duurdere vormen beter werken. Monohydraat is daarom voor de meeste sporters de beste creatine.

• Kies voor puur creatine monohydraat, liefst als poeder zonder toevoegingen.
• Micronized monohydraat lost iets makkelijker op, maar werkt niet beter.
• Doe je aan wedstrijdsport, kies dan een product dat is gecontroleerd op dopinggeldende stoffen, bijvoorbeeld via het NZVT-keurmerk.
• Prijzen lopen uiteen, maar een maandvoorraad monohydraat kost meestal ruwweg 5 tot 15 euro.

Creatine is niet het enige supplement waar sporters naar kijken. Ook beta-alanine wordt veel gebruikt bij intensieve workouts, al werkt het op een heel andere manier. Lees er meer over in ons artikel over beta-alanine en wat het doet bij CrossFit.

Heb je creatine nodig? Nee, je kunt prima zonder. De basis blijft goed trainen, voldoende eiwitten eten en genoeg slapen. Wil je het verschil maken bij zware lifts en korte, intensieve WOD’s, dan is creatine wel een van de weinige supplementen met een stevige wetenschappelijke onderbouwing.

Veelgestelde vragen